شما متوجه شدید که به خاطر نمی آورید کلیدهای خود را کجا قرار داده اید یا یکبار دیگر یک جلسه مهم را فراموش کرده اید ، نمی توانید روی موضوعات مهم تمرکز کنید و همیشه حواس شما را پرت می کند ، مطالب جدید را خوب بخاطر نمی آورید یا مطالب اخیراً به خاطر نمی آورید؟اگر چنین است ، پس لازم است در مورد چگونگی بهبود حافظه و توجه در بزرگسالان و بازیابی حالت سابق خود فکر کنیم.
اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند ، ایجاد یک دفترچه خاطرات یا یک تقویم آنلاین با یادآوری است تا رویدادها و جلسات مهم را از دست ندهید. اما با اطلاعاتی که باید به خاطر سپرده شود و به حافظه طولانی مدت منتقل شود چه باید کرد؟!
متأسفانه همه چیز خیلی ساده نیست. با وجود انتخاب های متنوع ، فرمول های قرص و انواع مکمل ها و داروها ، در حال حاضر شواهد علمی زیادی در مورد بهبود فعالیت مغز و فرایندهای فکری وجود ندارد. و آزمایش یک داروی 50 دلاری که نوید می دهد فقط طی چند هفته ارتباطات عصبی مغز را تقویت می کند خیلی وسوسه انگیز به نظر نمی رسد ، مخصوصاً اگر این قرار ملاقات توسط پزشک بعنوان بخشی از تبلیغات انجام شده باشد.
در قرن بیست و یکم فناوری اطلاعات ، به منظور پوشش دادن کل حجم و یا حتی آماده شدن برای یک امتحان ، صرفاً وقت صرف آن لازم نیست. هسته اصلی این مشکل معمولاً حفظ ضعیف ، تضعیف حافظه و رویکرد اشتباه به فرآیند یادگیری است.
خوشبختانه روشهای م provenثر علمی برای بهبود حافظه و روشهای بهبود عملکرد مغز ، چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت در خانه ، ثابت شده است و حتی آماده سازی امتحان شما را آسان تر می کند. در زیر هر یک از آنها را جداگانه در نظر خواهیم گرفت.
برای بهبود تمرکز مراقبه را امتحان کنید
توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه داده ها از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل شوند ، لازم است بر روی این قطعه خاص متمرکز شوید. سعی کنید کارهای مهم را به دور از حواس پرتی مانند تلویزیون ، موسیقی ، تلفن ، چت و سایر سرگرمی ها انجام دهید.
انجام این کار همیشه آسان نیست ، به خصوص اگر در محاصره همسایگان یا کودکان پر سر و صدا هستید. سعی کنید زمانی را برای خود اختصاص دهید که هیچ کس مانع آن نباشد تا بتوانید روی کار خود تمرکز کنید.
حافظه و غلظت تقریباً در همان منطقه از مغز قرار دارند. ثابت شده است که با افزایش تمرکز توجه از طریق مراقبه ، منجر به بهبود عملکرد مغز و روند به یاد آوردن یک بزرگسال می شود.
مراقبه به بهبود و توسعه حافظه فعال کمک می کند ، که به طور موقت داده های مورد نیاز را در طول روز ذخیره می کند. به زبان ساده ، در هر زمان داده شده در مغز 7 اطلاعات وجود دارد ، هنگامی که یک قسمت جدید می رسد ، آن قسمت قبلی را جابجا می کند ، که در حافظه طولانی مدت ضبط شده است یا نیست. مراقبه به شما کمک می کند تا اطلاعاتی را که در یک دوره زمانی مشخص مورد نیاز است سریعتر بدست آورید.
برای دیدن نتایج مثبت چه مدت طول می کشد به طور قطعی مشخص نیست. به طور کلی ، این می تواند 2 تا 8 هفته طول بکشد.
شاید اثر آرام بخش مراقبه ، توانایی غلبه بر سر و صدای ذهنی (حواس پرتی) و تمرکز روی آنچه را باید در یک نقطه یا نقطه دیگر بدانید ، می کند.
در اینجا چند روش قدرتمندتر وجود دارد:
- هنگام یادگیری همه اعلان ها را خاموش کنید.
- سعی کنید هنگام تحصیل خود را از افرادی که می شناسید جدا کنید. به کتابخانه یا کافه ای بروید که مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد کرد.
- همزمان فقط روی یک موضوع کار کنید ، از انجام چند کار و جابجایی مکرر به مطالب دیگر خودداری کنید.
گرفتگی نداشته باشید
برای پردازش کافی این یا آن اطلاعات ، باید آنها را در چندین روش مطالعه کرد. مطالعات نشان داده است که کسانی که به طور منظم یک ماده خاص را در قسمتهایی آموزش می دهند ، آن را بسیار بهتر از کسانی که همه چیز را یک باره یاد می گیرند ، حفظ می کنند.
ساختار داده ها و سازماندهی آنها
محققان دریافتند که اطلاعات در "خوشه" های بهم پیوسته در مغز سازمان یافته است. این توانایی مغز در ساختار داده ها می تواند در زندگی روزمره مورد استفاده قرار گیرد. سعی کنید ایده ها و اصطلاحات مشابه را با هم ترکیب کنید ، یا یادداشت ها را ترسیم کنید یا مطالب کتاب های مختلف را گروه بندی کنید ، این امر باعث می شود اطلاعات مورد نظر خود را از منابع مختلف بخاطر بسپارید و برجسته کنید.
از دستورها و اختصارات
استفاده کنیدMnemonics یک روش حفظ است که اغلب دانش آموزان از آن برای گرفتن سریعتر داده ها از مغز استفاده می کنند. به عبارت دیگر ، این یک روش آسان برای به خاطر سپردن اطلاعات پیچیده است. به عنوان مثال ، می توانید اصطلاحی را که می خواهید به خاطر بسپارید با مرتبط سازی آن با موضوعی که با آن آشنا هستید مرتبط کنید. بهترین یادداشت ها موارد مرتبط با تصاویر مثبت یا شوخ طبعی است. شما می توانید یک قافیه ، آهنگ یا شوخی برای یادآوری بخش خاصی از مطالب ارائه دهید.
کلمات اختصاری متداول ترین روش برای حفظ انجمنی لیست کوتاه یا توالی هستند.
در زندگی روزمره ، ما قبلاً آنقدر به کلمات اختصاری عادت کرده ایم که حتی متوجه آنها نمی شویم و به این فکر نمی کنیم که از چه کلماتی ساخته شده اند.
همانطور که دانش جدید می آموزید ، می توانید اختصارات خود را ایجاد کنید.
مطالب را با جزئیات تجزیه و تحلیل کنید و آنچه را که گذراندید تکرار کنید
برای به خاطر سپردن اطلاعات ، ابتدا باید آن را برای مغز قابل فهم کنید ، و سپس همه موارد آموخته شده را دوباره تکرار کنید ، سپس اطلاعات قطعاً در حافظه طولانی مدت قرار می گیرند. به عنوان مثال ، تعریف یک اصطلاح کلیدی را بخوانید ، تعریف این اصطلاح را مطالعه کنید و سپس توضیحات دقیق تری راجع به معنی این اصطلاح بخوانید. با تکرار چندین بار این روند ، احتمالاً متوجه خواهید شد که با گذشت زمان اصطلاح را راحت تر و سریعتر به یاد می آورید.
همچنین برای بررسی مطالب مورد مطالعه ، تقسیم آن به سه دسته دشواری توصیه می شود. برای هر یک از آنها ، مدت زمان و روزهای هفته خود را انتخاب کنید.
مطالب را دوباره مرور کنید ، اگر خوب آن را بخاطر دارید ، فقط هفته ای یک بار آن را تکرار کنید.
اگر در تولید مثل اطلاعات مشکل دارید ، پس از چند ساعت یا هر روز دیگر آن را بخوانید.
و اگر چیزی به خاطر نمی آورید ، دوباره مطالب را به مدت 10 دقیقه مطالعه کنید. پس از تکرار کل چرخه ، شما اطلاعات را دوباره بر اساس نحوه به خاطر سپردن آنها مرتب می کنید و زمان خود را برای تکرار و پر کردن خلا اختصاص می دهید.
اطلاعات را تجسم کنید
تجسم اطلاعات غالباً به افراد کمک می کند مطالب را بهتر به خاطر بسپارند زیرا بعضی از افراد تصور بصری بیشتری دارند. به عنوان مثال ، در همان آموزش ها به عکس ها ، نمودارها و جداول توجه کنید. شما می توانید نمودارها ، نمودارها و نقاشی های خود را ایجاد کنید ، از یادداشت ها در حاشیه یا نشانگرهای رنگی استفاده کنید تا نکات قابل توجه را بخاطر بسپارید و سریعاً آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.
اطلاعات جدید را با اطلاعات شناخته شده پیوند دهید
هنگام تحقیق درباره مطالب ناآشنا ، وقت بگذارید و در مورد چگونگی ارتباط این اطلاعات با آنچه قبلاً می دانید فکر کنید. با یافتن این رابطه ، به خاطر سپردن اطلاعاتی که اخیراً دریافت کرده اید برای شما آسان تر خواهد بود.
با صدای بلند بخوانید
تحقیقات نشان می دهد که خواندن با صدای بلند یادآوری اطلاعات را آسان تر می کند. معلمان همچنین وقتی از دانش آموزان خود می خواهند مطالب جدیدی به همکلاسی های خود بیاموزند از این مفهوم پشتیبانی می کنند و آن را در عمل به کار می گیرند. همچنین می توانید از این روش استفاده کرده و مطالب جدید را با دوست خود مطالعه کنید.
وقت بیشتری را صرف اطلاعات پیچیده کنید
چه اطلاعاتی در ابتدا یا انتها به راحتی به خاطر سپرده می شود؟محققان دریافتند ترتیب بررسی داده ها در سرعت نمونه گیری و خروج مغز نقش بسزایی دارد. و بهتر است مطالب در ابتدای کتاب و در انتها به خاطر سپرده شود.
اطلاعات در وسط اغلب از بین می روند ، اما این مشکل را می توان با چندین بار تکرار حل کرد. استراتژی دیگر این است که سعی کنید آنچه را که یاد گرفته اید با کلمات خود بیان کنید تا به راحتی به خاطر سپرده شود.
محیط معمول را تغییر دهید
یکی دیگر از راه های خوب برای حفظ حفظ ، تغییر محیط برای یادگیری است. مکان را در کلاس یا زمان روز برای مطالعه مطالب تغییر دهید. با افزودن عنصری جدید به فعالیتهای یادگیری خود ، می توانید کارایی تلاش صرف شده و به خاطر سپردن اطلاعات را بهبود ببخشید.
قبل از نوشتن به خاطر داشته باشید
معلمان اغلب به شما می گویند قبل از شروع آموزش به آنها چیزهایی را یادداشت کنید تا مطالب بهتر به خاطر بیایند.
آنچه را که یادداشت می کنید به خاطر بسپارید و از نظر ذهنی تکرار کنید و فقط بدون فکر دوباره آن را بازنویسی نکنید.
این روند دشوار نخواهد بود زیرا اطلاعات برای مدت زمان 10-20 ثانیه در حافظه کوتاه مدت باقی می مانند. و با جابجایی ذهنی این اطلاعات در ذهن خود ، آنها را به حافظه طولانی مدت منتقل خواهید کرد.
خواب کافی داشته باشید و در صورت امکان چرت زدن را فراموش نکنید
اکثر دانش آموزان سعی می کنند زمان بیشتری را برای مطالعه بگذرانند و خواب را کاملا فراموش کنند. اما این فقط وضعیت را بدتر می کند ، زیرا کمبود خواب بر حفظ و همچنین برخی توانایی های شناختی دیگر تأثیر می گذارد.
با مطالعات بیشماری ارتباط بین خواب و حافظه تأیید شده است ، زیرا بسیاری از افراد می دانند که تلفیق حافظه در هنگام خواب اتفاق می افتد. نتیجه می شود که کیفیت خواب با شفافیت خاطرات رابطه مستقیم دارد. اگر کیفیت خواب شما آسیب ببیند ، به زودی خواهید دید که خاطرات از شما دور می شوند. برعکس ، با خواب کافی از 8+ ساعت ، یادآوری لحظات خاص بسیار راحت تر و سریعتر است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که چرت زدن می تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد. یکی از معروف ترین مطالعات در این زمینه نشان داده است که خواب REM (فقط نیم ساعت یا بیشتر) توانایی مغز در حفظ اطلاعات را افزایش می دهد. محققان از دو گروه از مردم خواستند مجموعه ای از تصاویر را با تصاویر مختلف به خاطر بسپارند و پس از حدود 40 دقیقه مجموعه دیگری از کارت ها را نشان دادند. یکی از گروه ها در آن 40 دقیقه موفق به چرت زدن شد.
نتایج:گروهی که چرت زدند اطلاعات بیشتری راجع به تصاویر (85٪) نسبت به کسانی که اصلا نمی خوابیدند (60٪) حفظ کردند
دلیل ، دوباره ، تحکیم حافظه است - مغز برای اینکه این روند خوب پیش برود ، به خواب احتیاج دارد ، بنابراین کمی خواب فقط مفید خواهد بود.
خط پایین:اگر می خواهید از ذخیره حافظه خود بیشترین استفاده را کنید ، بدن را به اندازه کافی بخوابید.
قطار
ورزش برای بهبود شناخت ، تمرکز و گردش خون در مغز از طریق جریان اکسیژن به سلولها و روحیه آن معروف است.
ورزش همچنین باعث آزاد شدن پروتئین کاتپسین B در مغز می شود. این امر باعث تحریک رشد سلولهای عصبی (سلولهای مغزی) و ایجاد ارتباطات اضافی در هیپوکامپ می شود ، ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه و نگهداری طولانی مدت است.
در تعدادی از مطالعات ثابت شده است که ورزش باعث بهبود عملکرد مغز می شود ، بنابراین ابتدا در مورد آن صحبت کنیم. در یکی از آنها نشان داده شد که فقط چند دقیقه ورزش سبک منجر به بهبود فوری حافظه می شود. شرکت کنندگان در این آزمایش تمرینات با شدت متفاوتی را انجام دادند ، در حالی که دانشمندان در آن لحظه تغییراتی را در فعالیت مغز مشاهده کردند.
نتایج نشان داد که در طی این تمرینات ، ارتباط بین مناطق مغزی مسئول ایجاد خاطرات اپیزودیک جدید (حافظه زندگینامه ، که با توجه به اصل "چه کسی ، چه چیزی ، کجا و کی" به یاد می آورد) و همچنین در شکنج دندانه دارو هیپوکامپ.
بنابراین ، فقط در طی چند دقیقه یا حتی یک ساعت ورزش می توانید حافظه خود را بهبود بخشید. برای شروع می توانید تردمیل یا پیاده روی را امتحان کنید و اکثر افراد می توانند این کار را انجام دهند.
قهوه و چای بنوشید
کافئین یک تقویت کننده مغز شناخته شده است. در مقادیر زیاد ، برای سلامتی مضر و حتی خطرناک است ، اما شکی نیست که حفظ را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه توسط جان هاپکینز ، از یک گروه داوطلب خواسته شد که به هیچ وجه غذاهای کافئین دار مصرف نکنند و به گروه دیگر 5 دقیقه بعد از درخواست دیدن تصاویر ، یک مکمل 200 میلی گرم کافئین داده شد. روز بعد حتی تصاویر بیشتری به آنها نشان داده شد ، بعضی از آنها با گذشته یکسان بودند یا به نوعی مشابه بودند ، تصاویر جدیدی نیز وجود داشت.
گروهی که روز قبل کافئین مصرف می کردند ، در شناسایی تصاویر مشابه تصاویر اصلی بسیار بهتر عمل کردند و حتی توانستند تفاوت بین آنها را تشخیص دهند.
چای و قهوه حاوی بالاترین مقدار کافئین هستند ، علاوه بر این ، آنها مزایای بسیار دیگری دارند ، به عنوان مثال وجود آنتی اکسیدان ها. سعی کنید کافئین خود را از چای ها و قهوه های طبیعی دریافت کنید ، نه از نوشیدنی های انرژی زا گازدار. چای سبز و سیاه علاوه بر کافئین حاوی ترکیباتی است که باعث بهبود حافظه می شود. نوشیدن آنها در تمام طول روز توصیه می شود ، اما ترجیحاً قبل از خواب نیست.
غذاهای غنی از فلاونوئید بخورید
غذاهایی که حاوی چربی اشباع و چربی ترانس (گوشت قرمز ، کره) هستند برای حافظه مضر هستند. و فقط برای آمادگی برای امتحانات ، دانش آموزان اغلب غذاهای ناسالم زیادی می خورند که حتی برای مغز بدتر است.
مطالعات متعدد نشان داده است که این غذاها حتی می توانند در آینده منجر به آلزایمر و زوال عقل شوند که آسیب جبران ناپذیری به سلامت مغز وارد می کند و باعث از دست دادن حافظه می شود.
برای بهبود حافظه ، توصیه می شود از غذاهایی که برای مغز مفید هستند ، ماهی بیشتر ، روغن زیتون ، غلات کامل ، گردو ، بلوبری استفاده کنید.
در طولانی مدت ، غذاهای سرشار از فلاونوئیدها به بهبود حافظه ، به ویژه توت های رنگی تیره و کاکائو کمک می کنند. فلاونوئیدها ترکیبات ضد التهابی هستند که در گیاهان وجود دارند و باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شوند. برخی مطالعات همچنین ثابت کرده اند که یک عامل پیشگیری کننده از سرطان بسیار عالی است و مصرف بلوبری برای چندین هفته باعث کاهش سرعت حافظه می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف زغال اخته به طور منظم به مدت 12 هفته باعث بهبود حافظه فضایی می شود. اولین علائم بهبود در هفته سوم آزمایش ظاهر شد.
همچنین شکلات تلخ حاوی 70٪ یا بیشتر کاکائو برای بهبود عملکرد مغز شناخته شده است.
داروها و مکمل ها
اگر به دنبال بهبود عملکرد مغز از طریق مکمل هستید ، اسیدهای چرب امگا 3 بهترین هستند.
هنگام انتخاب مکمل ها و قبل از مصرف هر قرص ، به برچسب آن توجه کنید ، چربی های امگا 3 را باید از روغن ماهی بسیار تصفیه شده تهیه کنید ، ترجیحاً از ماهی هایی که در آب های سرد یافت می شوند ، زیرا حاویجیوه کمترآنها حافظه را به ویژه در افراد مسن و سایر عملکردهای شناختی بهبود می بخشند.